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          今天是

          防疫暖音 | 自我關懷的正念練習

          作者:中國海洋大學心理中心發布時間:2020-03-25瀏覽次數:10

          我相信 

          自己是一個獨一無二的人。 

          與讓其他人 有相似也有不同。 

          沒有一個人完全像我。 

          所有那些我給予他人的禮貌、愛和能量 

          也都給予自己 

          因為我是一個獨一無二的人 

                                                         值得欣賞和深深地自我尊重。                                                                

           ——維琴尼亞·薩提亞(Virginia Satir)



          今天和大家分享自我關懷的正念練習。

            

          當你在忙碌的工作、學習中,體驗到巨大的情緒困擾或壓力時,或者感覺到被負性的想法/情緒淹沒時,這個練習幫助你,讓你有機會停下來關注一下自己。


          就像手機或電腦運行很多程序會變慢一樣,當我們后臺運行了很多的程序時,自身的反應也會變慢。


            

          通過這個練習,我們可以在匆忙的運作中停下來一會,清理一下內存,擴展一下空間,讓自己可以在練習后更好的做事情。也或許你就是想要找個時間來跟自己在一起,也可以。



          請找到一個放松而又清醒的姿勢站著或坐著,都可以。如果可以的話,輕輕的閉上眼睛,讓我們把投注在外部世界的注意轉向內在的自己,睜開眼睛看世界,閉上眼睛就可以向內看自己。帶著好奇問自己:我此時此刻的體驗是什么?


          感受自己此刻的身體感受。可以快速從腳到頭掃描一下全身,去看看身體的哪個部位有什么樣的感覺,可能肩膀有緊繃,腹部和腿部有收縮的感覺?;蛟S沒有什么感覺,都很好。


          再去注意此刻有什么想法掠過腦海?或許有,或許沒有。如果有的話,知道自己在想就可以了。把注意力從想法上放下,去覺察自己現在的心情如何?


          請留意任何情緒上的不適或者不愉快的感受,承認它們的存在。當我們體驗了自己此刻的身體、想法、情緒后,可以試著對自己說:此刻我感到緊張、煩躁、疲憊、生氣……,是的,我正在經歷著壓力和艱難的時刻,壓力、痛苦是生活的一部分,世界上有很多人此刻或許正在跟我經歷著一樣的體驗。我不是唯一一個有這樣感受的人,我并不孤獨。我是世界的一部分,是人類的一員。



          接下來,帶著好奇,問問自己,此刻我在呼氣還是吸氣呢?呼氣的時候知道自己在呼氣,吸氣的時候知道自己在吸氣。觀察呼吸帶給身體的感受,比如:腹部或胸部的一起一伏,或者鼻尖的感受。


          你也許會發現當我們在不同的情緒狀態下,我們的呼吸也會有一些不同。不管是什么樣的呼吸,不用改變他們,就是觀察他們。如果當你觀察他們時,他們就會自己發生變化,那也沒關系。就去觀察這一呼一吸。 


          然后把注意力擴展此刻到呼吸著的身體上來,感受身體隨著呼吸的輕微運動。 然后,擴展我們的注意力,到我們此刻所在的房間,我們在房間的哪個位置。再擴展到我們所在的樓宇或房舍的位置,再擴展到我們所在的社區、村莊、城市的位置,在中國的哪個位置,在地球的位置。我們每個人都是這其中非常重要的一部分。



          最后,把祝福送給自己和他人。你可以對自己送上你最需要的祝福,比如,愿我平安、健康,愿我能夠學著接受這樣原原本本的自己,愿我更有智慧去面對困難和挑戰;


          接著,想象你愛的人,家人和朋友,把祝福送給他們,愿他們平安、健康,愿他們能夠接受原原本本的自己,愿他們更有智慧去面對困難和挑戰;


          把祝福送給正在經歷著痛苦的人們,不管是身體上的疾病,還是心理上的痛苦,愿他們平安、健康,愿他們能夠接受這樣的自己,愿他們更有智慧去面對困難和挑戰;


          祝福送給所有人,愿他們平安、健康,愿他們能夠接受原本的自己,愿他們更有智慧去面對困難和挑戰。


          你也可以掃描下圖二維碼或在【喜馬拉雅】搜索【中國海洋大學心理中心】收聽。


            

          作者|甄珍

          文字審核 | 張迪 王雪 

            編輯 | 何宇欣

          責編 | 宋秀




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